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週2の筋トレで病気の死亡率を下げることがわかった件


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有酸素運動が健康を長期的に維持することができるという、

有酸素神話があった。

 

しかし、

理学療法士庵野拓将氏は、

「私は有酸素運動より筋力トレーニングをすすめる。筋トレにはがんなどの病気をはじめ、睡眠改善やうつ病を回復させる効果がある」

 

筋トレは病気の死亡率を下げる

2013年、アメリカ・スローンケタリング記念がん研究所のレマンヌらは、世界で初めて「筋トレ」と「がんの死亡率」の関係を明らかにしました。

がんと診断された18歳から81歳の男女2863名を対象に、筋トレによる死亡率への影響を調査したのです。その結果、トレーニングを1週間に1回以上行っている場合、トレーニングをしていない場合と比べて、がんの死亡率が33%減少しました。

 

「週2回」がちょうどいい理由

「トレーニングの継続性」が挙げられています。
例えば、週5~7回のトレーニングを行うとします。その場合、ほぼ毎日トレーニングを行うことになり、心的飽和や疲労で継続することが難しくなるのです。

 

そして2017年、シドニー大学のスタマタキスらによって、かつてないほどの大規模調査が行われました。30歳以上の男女8万306名を対象に、週2回以上のトレーニングと週150分以上の有酸素運動が与える「がん」と「すべての病気」による死亡率への影響が調査されたのです。その結果、がんによる死亡率は31%減少し、すべての病気による死亡率は23%減少することが明らかになりました。

 

また、「ジムでのトレーニング」と「家での自重トレーニング」による、影響も調査しています。結果は、ジムでも家でも同等の死亡率の減少を示し、両方の環境で行えばさらなる死亡率の減少が示されています。

 

レーニングが死亡率を減少させるメカニズムには、次のことが挙げられます。

・トレーニングによる血圧低下
・糖尿病のリスク低下
グルコース代謝の改善
・全身性炎症の減少
抑うつ症状の軽減
・認知機能の改善
・筋肉量の維持・増加

 

不安を持ちやすい日本人にこそ向いている

筋トレは、睡眠の質をどのようなメカニズムで改善するのでしょうか。主な効果は次のとおりです。

・筋トレ後の、睡眠中の体温が上昇する。これによって徐波睡眠を誘発させる
・筋トレによる心拍数の増加が【※】迷走神経を活発にする。これによって睡眠時は心拍数が下がり、睡眠の質が改善される
・筋トレは不安を解消する。これによって脳由来の神経栄養因子(BDNF)を増加させ、睡眠の質を改善する

 

そのほかにも、グルコース代謝、成長ホルモンの増加などが睡眠の質を改善すると推察されています。

 

心の平穏には日々のトレーニングが重要

017年に世界で初めて、筋トレと、不安やストレスとの関係を調査した16の研究報告をまとめて解析したメタアナリシスが報告されました。筋トレは、健常者の不安を大幅に改善させるとともに、不安障害などの患者の不安も改善することが示されたのです。

また、これらの改善効果は、性別、年齢の影響も受けません。つまり、筋トレを生涯にわたって継続すれば、心の不安を和らげて暮らしていくことができます。

 

また筋トレは、うつ病への効果もあります。

運動をしない人に比べ、運動をする人は、心身の健康が悪化した日が過去1カ月で1.49日少なかったのです。なお、過剰な運動はメンタルへの悪化に繋がることもわかりました(1回3時間、週5回以上)。

筋トレを行っていた被験者では、週3~5回、1回45分以上のトレーニングで20.1%にメンタル改善の効果が認められたのです。

先に述べたとおり、日本人は特にセロトニンの発現量が少なく、不安障害やうつ病を発症させやすい性質をもっています。もし、心に違和感を覚えることがあれば、ぜひ次の言葉を思い出してください。

 

 「不安、落ち込み、ストレスを感じたときは、筋トレをしよう!」

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