股関節が硬い原因とは？柔らかくする6つのストレッチの方法！
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関節が硬くなる原因は、人により異なります。
股関節が硬いと、さまざまなデメリットが生じることもあるので、ストレッチや体操で柔らかくしておきたいものです。
今回は、股関節が硬くなる原因と、軟らかくするためのストレッチを紹介します。
股関節は肩関節と同じように、球の形をした骨で作られています。
そのため、様々な方向に動かすことができますが、何らかの原因により、股関節の『可動域（関節が動くことが可能な範囲）』が狭くなってしまうことがあります。
この状態を一般に、「股関節が硬い」といいます。ここでは、股関節が硬くなってしまう原因をご紹介します。
筋肉の緊張
股関節には、脚を動かすのに重要な役割を果たす筋肉や、骨盤を正しい位置で保つ筋肉が付着しています。しかし、猫背になったり、姿勢が悪くなったりすると、骨盤の位置も不安定になるため、股関節周辺の筋肉が緊張して硬くなります。
関節の変形
股関節に負担がかかる歩き方や、スポーツなどを行っていると、関節が変形することがあります。悪化すると、歩行や立ち上がりに制限を伴う『変形性股関節症』になってしまうこともあり、痛みも現れます。
加齢
加齢に伴う身体機能の衰えは、避けては通れません。年齢を重ねると、関節の軟骨がすり減ったり、筋肉が硬くなったりするため、股関節の可動域に制限が出ます。
運動不足
前述したとおり、股関節は様々な方向に動かすことができます。
しかし、日常生活では、股関節を深く曲げたり、広げたりすることが少なく、一定の狭い範囲しか動かしません。このことにより、筋肉が硬くなるため、股関節が硬くなることがあります。
病気・ケガ
脳卒中などによる麻痺が、後遺症として残ると、筋肉を思うように動かせなくなります。さらに、筋肉の緊張が高くなって股関節が硬くなることがあります。
股関節を柔らかくするメリット
ケガを予防できる
脚の筋肉が硬いと、筋肉の伸長性が低いため、肉離れや捻挫が起こりやすくなります。股関節を柔らかくすると、筋肉の伸長性も高くなり、これらのケガの予防につながります。また、股関節の可動域が広がることで、大きな動きに対応できるようになり、スポーツなどでのケガの予防にもなります。
脚のむくみを予防できる
股関節には、『鼠径（そけい）リンパ節』という、リンパが集まる部位があります。股関節が柔らかくなると、股関節が大きく動くようになり、鼠径リンパ節周辺のリンパが流れやすくなります。むくみには、リンパの流れが深く関係しているため、股関節が柔らかいと、むくみ予防になります。
冷え性の予防になる
股関節には、下半身にとって重要な『大腿動脈』という大きな動脈が通っています。股関節が柔らかいと、筋肉がしっかりと働いて血流が良くなり、この動脈の流れをスムーズにしてくれます。その結果、下半身に血液が流れ、冷え性を予防できます。
姿勢が良くなる
骨盤の位置により、姿勢は大きく変わってきます。股関節が柔らかいと、骨盤を正しい位置で保ちやすくなりるので、姿勢改善につながります。ただし、姿勢は骨盤だけでなく、肩甲骨や脊柱なども関係するため、不良姿勢の原因に合った対策を行う必要があります。
ストレッチの種類
ストレッチには、『静的ストレッチ』と『動的ストレッチ』があります。
静的ストレッチ
静的ストレッチとは、緊張した筋肉を柔らかくし血液の循環を良くするものです。
疲労回復や柔軟性を高める効果があり、お風呂上がりや寝る前に行うと、リラックス効果も加わります。
動的ストレッチ
動的ストレッチは、身体を動かしながら行うストレッチで、
ケガを予防、パフォーマンス向上するのに効果的です。
実際に股関節を動かすため、柔軟性を高める効果も期待できます。
運動前や家事、仕事の合間に行うことをおすすめします。
パソコンを多く使う仕事で自律神経が乱れやすい場合は静的ストレッチを多めに行う。
仕事のパフォーマンスを上げるために動的ストレッチを行うことで疲れにくくする体を作る。
使い分けが必要です。
股関節を柔らかくする静的ストレッチ
ハムストリングスのストレッチ
ハムストリングスは太ももの裏側にある筋肉です。猫背の方は特に、硬くなりやすい箇所です。
①椅子に浅く座り、右足を前に真っ直ぐ伸ばします。
②爪先を天井に向け、背中を伸ばします。
③息を吐きながら、背中を伸ばしたまま、ゆっくりと右足に向かって身体を前に倒します。
④身体を元に戻したら、今度は左足を伸ばし、同じようにストレッチします。
腸腰筋のストレッチ
股関節の前に付いている長い筋肉です。反り腰の方は硬くなりやすいので、以下のストレッチを行いましょう。
①脚を前後に大きく開き、前の膝を90度くらいに曲げます。
②息を吐いて背中を伸ばし、後ろ側にある脚をさらに後ろに下げ、脚の付け根を伸ばします。
③可能な方は、後ろ側の脚の膝を床につけ、さらに脚の付け根を伸ばします。
④元の姿勢に戻って脚を入れ替え、反対側の脚も同じように伸ばします。
上記のストレッチがつらいと感じる方は、椅子の背もたれなどを持ちながら無理なく行いましょう。
内転筋群のストレッチ
内転筋群は、股関節の内側に付いています。股関節に痛みがあり、身体が緊張している方が硬くなりやすいです。
①椅子に座るか空気椅子をし、両足を大きく広げます。
②右手を右膝、左手を左膝に置き、背中を伸ばします。
③右肩を前に出して身体をひねり、右股関節を伸ばします。
④身体を元に戻し、反対側の脚も同じように伸ばします。
動的ストレッチ
もも上げ
①椅子に座るか、立って行います。
②片足ずつ、太ももを股関節よりも高く上げます。
③背中が丸くならないように意識し、20回繰り返しましょう。
振り子運動
①壁や椅子の背もたれなど、支えるものを持ちます。
②片脚を上げ、前後に振り子のように20回振ります。
③支える手を反対にし、反対側の脚も同じように20回振ります。
四股ふみ
①立った姿勢で、両足を大きく広げます。
②右手を右膝、左手を左膝に置きます。
③身体を片側に倒しながら片足を浮かせ、左右交互に20回四股を踏みます。
おわりに
股関節は日常生活で大きく動かすことが少なく、硬くなりやすい関節です。
日頃からストレッチやエクササイズをしてしっかりと動かしましょう。
継続してストレッチを行うことで、むくみや冷え、ケガの予防につながったり、
姿勢を改善したりすることができます。できる範囲で無理なく初めてみてください。
