自由形式

ウェルネス・お金関連・経済等の記事読んで共感したものなどメモ感覚で書いてます

3分!脂肪が燃え続ける最新トレーニング「HIIT(ヒット)」

f:id:jiyuukeishiki:20190811124013j:plain

「今からでも急いでダイエットしたい」「でも時間がない」という人たちに最適なのが「HIIT(ヒット)」です。

1日たった160秒ほどの運動で、脂肪燃焼と筋肉量アップが同時に叶うという最新トレーニングなのです。

なぜ数分で効果があるのか、

そのヒミツは、運動後も脂肪が燃え続ける「アフターバーン効果」にあるといいます。

 

アフターバーン効果

「EPOC(excess post-exercise oxygen consumption)効果」とも呼ばれるもので、簡単にいうと、運動を終えた後でも普段より酸素摂取量が増えていて、エネルギー産生が続く状態のことです。

しかもその際、エネルギー源として脂肪が優先的に使われます。

つまり、運動後、休憩中も寝ている間も脂肪が燃え続けるということです。

このアフターバーン効果はちょっとした運動では十分得られません。

EPOC効果は最大酸素摂取量の50~60%以上の運動強度で、運動するほど増加し、運動後3~14時間、場合によっては24時間程度も持続することがわかっています。

 

160秒の運動で寝ているときも燃える?

f:id:jiyuukeishiki:20190811124329p:plain

2017年の研究結果

18~35歳の男性

HIITグループ(20秒間のオールアウトのトレッドミル・ランニング(=全力ダッシュ)と10秒の休憩を8セット実施)

持続運動グループ(最大心拍数の90~95%の負荷で30分間、トレッドミル・ランニング)に分けました。

運動後の酸素摂取量とエネルギー消費量をグラフにしたのが上の図です。

HIITグループは、「20秒間の全力ダッシュ×8セット」ですから、

実質の運動時間はたったの160秒ということになります。

 

 「内臓脂肪」と「お腹周りの皮下脂肪」にダブル効果

さらに、「脂肪」の減少効果だけを比較すると、ジョギングよりもHIITのほうが効果が高いこともわかっています。

とくに、中高年以降気になる「お腹周りの脂肪」と「内臓脂肪」を減らすのに効果的です。体重減少効果を見るとジョギングなどの中等度の持続的運動と同じくらいなのですが、その理由は、HIITを続けていると脂肪が減っていくと同時に、筋肉もつくからです。

一度でも本気でダイエットや筋トレをしたことがある方なら、「脂肪を落としつつ、筋肉をつける」ということがいかに大変なことかご存じでしょう。

専用の器具がそろったジムに行ったとしても、最初の30分くらいはトレッドミル有酸素運動をして(脂肪を燃やすことと基礎代謝アップが目的)、そのあと筋トレをするといった手間がかかります。

ですが、HIITは「有酸素運動」と「筋トレ」の2つを同時にできるトレーニングなので、脂肪減少と筋肉量アップがいっぺんに叶うのです。

HIITと中等度の持続運動の脂肪減少効果を比較した調査研究の結果もあります。

 

短時間だから挫折しないで続けられる

見た目が変わることも大きなモチベーションになるかと思いますが、それよりも大きな意味を持つのは、「筋肉がつくことで、リバウンドしにくい体」が手に入ることです。

筋肉量が増えると基礎代謝が上がります。

栄養分や酸素といった、体内に取り込まれた生産資源を無駄にしなくなります。

肥満は、工場で使われなかった余剰な栄養分が原因ですから、HIITで筋肉をつけることで、同じ食事量を食べても体につきにくくなるわけです。

ちなみに、HIITを行うことで食欲が抑えられる効果もあることがわかっています。

もともと激しい運動をすると血中乳酸値と血糖値が上昇して、食欲が低下することはわかっていましたが、それに加えてHIITを行うと、食欲を刺激するグレリンという、胃で産生されるホルモンの濃度が下がることも判明しているのです。

また、「家庭でできる」「短時間で済む」というところも途中で挫折しにくいポイントでしょう。

実際、かつて出勤前のジョギングにチャレンジしたものの、「早起きがツラい」という理由で運動を挫折した私の知り合いにHIITを勧めたところ、いまだに続けられているそうです。

「太っているから運動がキツい……」という肥満体型の人でも、HIITなら体が悲鳴を上げる前に短時間でサクッと終わるため、無理なく続けられるでしょう。

運動は続けることに意味がありますから、ぜひ、みなさんにも、歯みがきなどの生活習慣のように、日々の生活にHIITを取り入れてほしいと思っています。

 

 

jiyuukeishiki.hatenablog.com

 

 

jiyuukeishiki.hatenablog.com

 

 

jiyuukeishiki.hatenablog.com