『医者が教える食事術』で実は「意味がない！」驚きの「食の常識」
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今ままで本当だと信じていたことが違うということがあります。
今回も食に関して書いていきます。
カロリーの摂りすぎでは太らない
『医者が教える食事術』シリーズ著者、牧田善二先生より引用
牧田先生曰く
「太るのはカロリーのせいではなく、糖質を摂りすぎているから」。そのため、これまでも、
「何もつけていない食パンより、バターをたっぷり使ったクロワッサンのほうが太りにくい」や「太りたくないからと肉の脂身を外すのは無意味」などの情報が伝えられてきました。
「トップジャーナル『THE NEW ENGLAND JOURNAL OF MEDICINE』（2008年）に掲載された研究によると、すでに「肥満の原因はカロリーの摂りすぎ説」は過去のものとなっています。
本研究は、2年間、322人の中等度の肥満者を対象に、次の3つのダイエット法に分けて比較したものです。
3つのダイエット
低脂肪でカロリー制限
男性1日1800カロリー、女性1日1500カロリーとし、エネルギーの30％を脂肪から摂取。ただしその10％は飽和脂肪酸。
地中海食でカロリー制限
男性1日1800カロリー、女性1日1500カロリーとし、エネルギーの35％を脂肪から摂取。
ただし、そこに30～45グラムのオリーブオイルと5～7個（20グラム以下）のナッツを含む（地中海食とはイタリア、ギリシャなど地中海沿岸諸国の伝統的な食事オリーブオイル、全粒穀物、野菜、果物、豆、ナッツが豊富。乳製品、魚、赤ワインも食す）。
低炭水化物食
カロリーは無制限で、最初の2カ月は1日の炭水化物量を20グラムに制限。徐々に120グラムまでに増やしていく。
ちなみに、1日120グラムでも非常に少なく、平均的日本人は1日300グラムを超える炭水化物を摂取していることを頭に入れておいてください。
カロリー制限をまったくしなかった低炭水化物食で最も減量効果が高く、脂肪を減らした低カロリー食がずば抜けて成績が悪いことがわかりました。
つまり、すでに「やせるためにはカロリー制限ではなく糖質を減らすことが必要だ」とはっきり勝負はついているのです」
同研究の数年後のフォローアップ研究で、低炭水化物食（脂肪が多い食事）ではコレステロールが下がり、心筋梗塞なども多くないという安全性も確認されています。
また、カロリー制限より糖質制限の方がはるかに健康に寄与する（死亡リスクを下げる）というデータも、2017年にトップジャーナルの『LANCET』に掲載されたPURE研究によって証明されています。
体にいいからと食べている「玄米」の新事実
「玄米を食べるときは100回噛まないと、栄養的なメリットはほぼゼロ！」という意外な新常識が登場。
玄米は糠と呼ばれる薄皮で覆われていますが、この糠がミネラルやビタミン、食物繊維を豊富に含んでおり、玄米が体にいい、と言われるゆえん。
しかし、100回噛まないとその栄養素がほとんど吸収されない、のだとか。
そのため、よく噛んで細かく砕くのはもちろん、噛む回数を多くすることで唾液の量が増え、唾液中の酵素が糠を消化、胃に吸収されやすくなる、とのこと。
玄米に新常識というより咀嚼食事法について書いているように感じる。これはどの食材に対しても共通する内容だと思う。
記載されていた正しい70の食事術
・肉はできるだけ「鶏」を食べる
・「脂肪」を食べた方が長生き
・納豆は「夕食」に食べる
・付け合わせのパセリは残さない
・迷ったら「アブラナ科」の野菜
・ヨーグルトは「食後に」食べる
・「木綿豆腐×納豆」で糖尿病が改善
・安いオリーブオイルに優勢性はない
・牛乳はあえて飲まなくていい
・肉はいろいろな部位、魚介は丸ごと食べる
・キノコは丁寧に洗わない
・カルシウムを摂るなら牛乳より「小魚」
・血圧が心配なら海藻を1日1パック食べる
・小腹が空いたら30グラムのナッツを食べる（ライザップで推奨している）
・ゆっくり食べると血糖値は上がりにくい
・白米好きは海藻から「マグネシウム」を摂る
・ご飯の前に「タンパク質」を食べる
興味ある方は一読あれ！
