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「走る」ことが「超回復」につながる3つの凄すぎる理由!


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疲れている現代人には「超回復ラン」

それは、「疲れにくいカラダ」をつくるための走り方

現代人、特に働く世代はとかく疲れている人が多い。

企業が従業員向けに開く講習会でも“疲労回復”をテーマにしたものがとても多い。

 

・家から駅まで歩くだけで疲れる

・階段を上るのが辛い

・荷物を持つとすぐに疲れる

・加齢のせいで疲れやすくなった

 

 

適度な睡眠とバランスの良い食事がとれていることが前提にはなりますが、先に挙げたものの原因は体力の衰えにある。

 

体力の衰えの原因は、

運動不足

加えて、歩くのが疲れるからと短い距離もクルマを使い、

階段を避けていては、ますます疲れやすいカラダになってしまう。

運動って疲れるものですが、疲れるからこそ体力向上につながる。

疲れにくいカラダになるためには、疲れることをしなければいけない!

 

休むために走るべし!超回復ランの凄すぎる3つの理由

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関節本来の動きを取り戻す

骨と骨の連結部である関節。

骨の先端は関節軟骨という層になっており、衝撃の吸収と滑りを良くする役割を担っている。

軟骨には血管が通っていないため、関節を覆う関節包の中にある関節液をスポンジが水を吸うように吸収することで、修復や新陳代謝に必要な栄養を得ている。

関節包内を関節液で満たし、それを関節軟骨が吸収するためには、関節を動かすことが必要。

すなわち、デスクワーク続きで運動をしていないと、関節軟骨の新陳代謝がうまくいかず、変形性膝関節症などを引き起こす可能性がある。

さまざまな関節を動かすランニングは、全身の関節軟骨に効率的に栄養を運べるので、関節のコンディションキープにとても有効なのだ。また関節をさまざまな方向に動かすことも、本来持っている可動域を取り戻すために有効だ。

例えばテニスを趣味にする人の場合、肩関節は外旋・内旋することが多いので、ランニングで屈曲・伸展させたり、肩を動かすことで、肩関節の本来の動きを維持し続けることができる。

 

“第二の心臓”から血液の循環を促す

疲労回復のためには、血液の循環を促し、カラダの隅々まで栄養と酸素を行き渡らせることが重要になる。

例えばアスリートたちが、

試合の翌日を完全オフとせず、軽いジョグなどでカラダを動かすのは、疲労回復を促進するため。

全身を使う有酸素運動であるランニングは、血液循環を高めるのに有効なのだ!

カギはふくらはぎの筋肉。収縮と伸展を繰り返して血管に働きかける、ミルキングアクションと呼ばれる筋肉のポンプ作用が起こると全身の血液循環が良くなる。

ランニングは当然、ふくらはぎの筋肉を使う運動なので、ミルキングアクションが起こる。

経験したことがある人も多いだろうが、長時間のデスクワークやフライトで足がむくんでしまうのは、血行不良が原因。

カラダをマメに動かしていないと、血液はスムーズに流れ続けてはくれないのだ。

とはいえ、運動した翌日、ケガや炎症がある場合のランは厳禁だ。

アイシングをして安静に努めよう。

 

頭の棚卸しとストレス緩和

運動はメンタルに与える影響も大きい。

例えば、うつ病にかかった人には投薬と同等の効果が運動にあると考えられており、患者にはウォーキングが推奨されることが多い。

運動をすると、幸せホルモンと呼ばれるセロトニンや、鎮静効果や多幸感をもたらす効果があるとされるエンドルフィンが分泌される。

どのような運動やスポーツが抑うつ状態やうつ病の改善につながるのかは結論が出ていないものの、ランニングがストレスからカラダを守る手段になるのは間違いなさそうだ。

ランナーの人であれば、経験したことがあるかもしれないが、のんびりとしたペースで走るランニング中は、頭の中が整理されることが多い。

これはトップアスリートにも共通する。

アスリートは、試合中や競技の練習中よりも、アクティブレストに充てた日のジョグ中に練習や試合の反省、技術・戦術の見直しができている選手が多い

強度が高くなく、適度にカラダを動かしている状態が思考の整理に適している。

 

超回復ランの7つの鉄則!

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疲れた日の翌日こそ走る。

フルマラソンのレースや、登山の翌日。布団から出たくないぐらい疲れていて、カラダはガチガチかもしれないが、だからこそ超回復のためのランニングを試してほしい。

ハードに使った後だからこそ、関節軟骨に修復のための栄養を届けておくべきだし、血液循環を高めて栄養と酸素を全身に送りたい。

トップアスリートたちが試合の翌日を完全休養に充てず、少なからずカラダを動かすのは、リカバリーを早めるため。

そこは真似しておくべきところだろう。

ただし、どうしても走れないというレベルで疲れている場合に無理は禁物。

そんなときは、交代浴でのリカバリーもおすすめだ。

 

最大心拍数の45〜55%目安で。

超回復ランの推奨ペースは、心拍数が最大心拍数(220−年齢が目安)の45〜55%となる程度。

例えば40歳なら220−40の50%で90前後ということになる。

脂肪燃焼に適した心拍数が最大心拍数の60〜80%なので、それよりもさらにゆっくりで、ほとんど呼吸が乱れないペース。

実際に心拍数を計測しながら走るとわかるが、普段運動をしていない人の場合、歩いているのと大きく変わらないのんびりランになる。

運動中の心拍数は自身で脈拍を計測(10秒間数えて6倍してもいい)してもいいが、心拍計測が可能なランニングウォッチがあると、心拍数をキープしやすく、オーバーペースになりにくいので便利。

 

腕時計はつけない。

心拍計測が可能なランニングウォッチの推奨とは矛盾するのだが、ある程度自分の超回復ランのペースが摑めたら、時計を身につけずに走ることを心がけたい。

というのも、特にランナーの場合、時計があるとキロ何分ペースをキープしようとか、あと1㎞で5㎞だからキリがいいところまで走ろうと、ペースや距離を気にしてしまう。

超回復ランはトレーニングではなく、あくまでも疲労回復のためのもの。不必要な負荷をカラダにかけるのは本末転倒なのだ。

心拍数に関しても、あくまで目安。囚われ過ぎるのはストレスになるので、呼吸が乱れない範囲に収めるぐらいのつもりで。

 

一定のリズムを保つ。

ランニングをする際、ペースやスピードではなく、リズムを保つことを心がけたい。

一定のリズムで同じ動作を繰り返す運動は、セロトニンの分泌を促すとされている。

また、一定のリズムで行う運動は、細胞の修復に好影響があるともいわれている。

疲労回復を目的とするならば、足運びのリズムが大きく乱れないようにするのが理想だ。

保ちやすいリズムで走り出し、途中で心拍数が上がりそうになったら、ストライドを狭めるとリズムも心拍数もキープしやすい。

ただし、リズムに関しても厳密にする必要はない。

自分が心地よいと感じるリズムで走れていれば、自ずと一定の範囲に収まるはず。

 

フォームに囚われない。

目標がフルマラソンの完走や、自己ベストの更新にあるのならば、フォームづくりは重要だ。

しかし、超回復ランの目的は、あくまでも疲労回復にある。

走り出すとすぐに膝が痛くなってしまう、

5分も走り続けられないというようなフォームはもちろん修正の必要があるが、スピードが出しやすいフォームである必要も、エリートランナーのような美しいフォームである必要もない。

フォームを過剰に気にして、心拍数が上がり過ぎたり、リズムが狂う方が望ましくない状態。

一定のリズムを保ちやすく、心地よければ、それでOK。

超回復ランのための最適なフォームは存在しないということを覚えておこう。

 

理想は20〜30分。

血液の循環を十分に促し、関節軟骨に栄養が届き、ストレスを発散して思考の整理をする。

超回復ランの目的を果たすためには、20〜30分走るのが理想となる。 しかし、これもあくまでも目安の数字。

走力のある人であれば20分はあまりにも物足りなく感じるかもしれないし、今までランニングをしたことがない人にとって20分はものすごく長く感じるかもしれない。

リカバリーのためのランで疲れてしまっては意味がない。

運動経験がほとんどないという人は、10分程度で始めて、徐々に時間を延ばしていけばOK。

逆に物足りない人は30分以上走っても構わないが、疲労回復のためであることをお忘れなく。

心拍数を上げ過ぎないように!

 

タンパク質をしっかり摂る。

レーニングのためのランニングと同様、超回復ランも補給は大事だ。血流を改善し、カラダの新陳代謝を促すことで、疲労回復を図るのだから、必要な栄養素を十分に摂取しなければならない。

20〜30分の超回復ランの後には、タンパク質をしっかりと補給。

カラダがリカバリーへと向かうのをサポートする。

もちろん水分補給も欠かしてはならない。

ランニングの最中とその前後に、こまめに水分を摂取。真水よりも、汗とともに失われるナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウムといった電解質を含むものが望ましい。手っ取り早いのはスポーツドリンクだろう。

 

超回復ランの後にはタンパク質が必須

そのために効率よくタンパク質のとるためのプロテインが効果的だ!

プロテインは薬ではなく、

タンパク質を粉にしたもので、効率よくタンパク質とるため作られたものなので超回復には必須になる飲み物だ。

最近のプロテインは飲みやすくなったが、

同時に無駄な糖質や脂肪製品が入っている製品も多く注意が必要になってくる。

なので、余計な糖質・脂肪が入っていないプロテインが必要になる。

それが、これ↓ DAILY BASIC

 

タンパク質が驚異の80%超え!

筋肉をつけて脂肪を付けたくない、超回復をする人の中には痩せたい人もいるはず、そのためには筋肉もつける必要があるし、疲れない体には筋肉を鍛える必要もある。

そういう方には80%のタンパク質が入っているプロテインは超絶にオススメします!

 

そして、必要以上に体を大きくしない!

引き締まった体を目指し、回復しやすい体になるためには、炭水化物や糖質を抑えて、タンパク質を取る必要がある。

そして水で混ぜてもおいしく飲み続けられるものが一番いいです。

プロテインの中では今一番注目なのが、DAILY BASIC

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 超回復ランを始めると同時に購入して、

日々の変化を感じて、良い日々を送りませんか?

いい体になると顔つきが変わります。顔つきと体が変わると周囲の視線も対応も変わり、何より自分自身の精神にもいい影響があらわれます。

超回復して気持ちい日々を送り仕事もプライベートも充実させていきませんか?

超オススメ!飲みながら走るところからおすすめします!

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