運動で食欲が劇的に抑えられる！ 研究結果は存在する！
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小腹が空いたタイミングでジョギングに出かけ、帰ってきたらアラ不思議。食欲がきれいさっぱりどこかへ消えた。
でも、考えてみたら辻褄が合わない。
運動でエネルギー消費したわけだから、カラダは欠損分を食事で補おうとするのでは？
食欲は何もしていないときの方が強く感じるという事実！
運動医科学の専門家、森谷敏夫さんに疑問をぶつけると、「食欲は何もしていないときの方が強く感じます」という。
何もしていないときの方が食欲が湧く根拠
「ラットの実験で適度に運動させたグループよりもまったく運動をしないグループの方がエネルギー摂取量が多く、体重も重いという報告があります。運動をすると、むしろ食欲は抑えられるのです」との答え。
食欲の中枢は脳の視床下部にある。脂肪細胞や消化器から分泌されるホルモンなどの情報が中枢に届けられることで、食欲が増減することが分かっている。
原因は「ホルモン」
たとえば、脂肪細胞由来のレプチン、腸管由来のPYYやGLP-1というホルモンが視床下部の満腹中枢に働きかければ食欲は低下する。
胃から分泌されるグレリンが摂食中枢に働きかければ食欲が増すという具合だ。
こんな報告もあります。
被験者に有酸素運動レベルと高強度レベルの運動を1時間行ってもらった後、ブッフェスタイルの食事で好きなものを食べさせる。
すると、運動前に比べて食欲増進ホルモンのグレリンが一時的に減り、PYYやGLP-1といった食欲抑制ホルモンが増えて、食事によるエネルギー摂取量が減ったというものです。
ジョギングに出かけて戻ってきたとき、カラダの中でこうしたホルモンの増減が起こっていたわけだ。
自律神経の働きも関係がある！
運動による自律神経の働きも食欲コントロールに関わっている可能性が高い。
交感神経の中枢は脳の視床下部、満腹中枢の近くにあります。
脂肪細胞から分泌されたレプチンが満腹中枢を刺激すると同時に交感神経を活性化します。
その両方の作用で食欲が低下すると考えられる！
実験では有酸素運動レベルと高強度レベル、2つの運動で食欲低下が見られたが、どちらがより有効かというと、最新の説では高強度運動に軍配が上がっているという。
高強度のインターバルトレーニングを行うと食欲がよりコントロールできると言われています。
最大酸素摂取量の90％の運動を1分程度行い、その後に軽い負荷の運動を組み合わせる。
これを5セット程度行うと食欲の抑制に繫がります。
高強度運動の方が交感神経への刺激が強く、食欲抑制ホルモンの分泌が多くなる可能性があります。
食欲減退方法！「お腹を揺らす」
さらに、腹部の筋肉に電気的な刺激を与えて行う運動でも食欲抑制効果が見られるという話。
メカニズムはまだ分かっていませんが、腸管を揺さぶるような刺激を入れた方が食欲抑制効果が高まるイメージはあります。
お腹を揺らしながらの高強度インターバル。
1時間のジョギングをするより、こちらの方が手っ取り早そう。
1分という短時間なら乳酸が溜まってシンドイと感じる前に終えることができる。
運動後、ホルモンの変動のピークを迎える30〜45分後に食事をすれば少量の食事で満足できる。
食いしん坊のみなさん、論より証拠、即実践！
アメリカでも運動で食欲が劇的に抑えられる研究結果がある
少し前の記事ですが、
専門誌『Medicine & Science in Sports & Exercise（スポーツと運動における薬と科学）』2012年10月号に、米・ブリガムヤング大学の研究が載っていました。
元ネタの記事
研究内容は、まず、標準体重と太り過ぎの被験者に毎朝45分の運動をしてもらい、それから食べ物の写真を見せた結果を記録します。
その後、運動をしていない同じ体重の人たちの結果と比較するというものです。
食べ物の写真を見せた時の神経の活動を測定したところ、運動をした被験者の脳の反応は、運動をしていない被験者よりも、数値が低かったのです。
他にも探せば出てくると思いますが、軽い運動で自身の食欲を抑制してみてはいかがでしょうか？
