ファスティングの科学的実証された5つの効能
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当ブログでは何度ファスティング、1日1食などの少食の効果について触れている。
今回は科学的実証されたデータを元に話をすすめていきたいと思う。
- ファスティングについておさらい
- 古来から存在するファスティング療法
- 分子整合医学をベースに作られた”新時代”のファスティング
- 体に必要な栄養素と最低限のエネルギーを摂取し、体内のバランスを改善しながら行う健康法です。
- 普通に生きていても”有害”にさらされる現代人
- ファスティングジュースと水（断食）の違い
- ノーベル賞をとった理論 ファスティングで免疫が戻る！？
- ファスティング5つの科学的効能
- ファスティングで起こる良い変化！
- ファスティングで起こる好転反応
- ファスティングの方法 準備→ファスティング→回復
- オススメのファスティングドリンク
ファスティングについておさらい
ファスティング（Fasting）とは「断食」のことです。
ここでいうファスティングとは水だけで行う断食とは異なり、日常生活を送ることができるエネルギーや栄養素を補いながら行います。
通常の断食とは「水」だけで行います。
できないことはないですが、日常生活を送りながら行うことはハードルは高いでしょう。
本格なファスティングは医師や専門家が見守る中で行われます。
私がお伝えするファスティングは、「酵素ドリンク」や「発酵ドリンク」と呼ばれる栄養素が豊富なドリンクを使って行う断食健康法です。
しっかり読めばこれだけでも十分にファスティングが出来ます。
古来から存在するファスティング療法
「ファスティング(fasting)」とは、英語で断食する、絶食するという意味です。
「朝食」という意味のbreakfastもここに由来します。
断食は飢えとは異なります。
・飢餓は食べ物の不本意な欠如です。飢えの状態は、次の食事がいつ食べられるのかわかりません。
・断食は、精神的、健康的、またはその他の理由で行われる自発的な行為です。
断食は、人類史上最も古くからの伝統的な健康法です。
この健康法は、地球上の様々な文化や宗教によって実践されてきました。古代ギリシア人は自然療法から治療が可能であると信じていました。
ほとんどの動物と同様、人間も病気になると食事をしません。
本能的に食欲不振が作動します。
この感覚は誰にとっても経験のあることでしょう。
インフルエンザや風邪で調子が悪くなった時を思い出してみてください。食欲が旺盛でしたでしょうか？
多分食欲は減退するはずです。それが本来の体の役割ですが、現代の医学はそんな病気中でも食事をとることを勧める暴挙に出ます。
それでさらに体調を悪化させて治りにくい体質になります。
分子整合医学をベースに作られた”新時代”のファスティング
私が勧めしている。
「酵素ドリンク」や「発酵ドリンク」と呼ばれる栄養素が豊富なドリンクを使って行う断食健康法は分子整合医学をベースに作られました。
新時代のファスティングは、
体に必要な栄養素と最低限のエネルギーを摂取し、体内のバランスを改善しながら行う健康法です。
分子整合医学とは？
1954年にノーベル化学賞、1963年にノーベル平和賞を受賞した生化学者ライナス・ポーリング博士（スタンフォード大学、量子科学者、生化学者、分子生物学者）によって1950年代から研究された栄養学です。
ポーリング博士は栄養素の過不足と疾患の関連性だけでなく、人体のしくみを分子レベルで研究し、体に必要な栄養素の働き、栄養素の体内メカニズムなどをまとめました。
分子整合医学は、細胞から必要でないもの（異物）を失くし、細胞へ必要なもの（栄養素）を供給することによって自然治癒力を向上させようとする方法です。
つまり、
栄養素のメカニズムの発見により新たなるアプローチができるようになったということです。
普通に生きていても”有害”にさらされる現代人
私たちが生活するうえで不可欠な要素に食事・空気・水・住まいなどがありますが、いずれも有害物質を避けて生きることは困難な時代になっており、毒素を体内に溜めてしまう環境です。
食事は毎日摂るものであり、分解、消化、吸収、解毒といった代謝は、消化器官や肝臓といった内臓を傷付けて機能を低下させる原因になります。
こられの内臓への負担をファスティングにより取り除くことで、消化吸収や解毒・排毒機能が向上し、身体機能の回復を目指します。
ファスティングジュースと水（断食）の違い
| ファスティング | 絶食（水だけ） | |
| カロリー/日 | 約400～600kcal | 0kcal |
| 水 | 充分に摂取 | 充分に摂取 |
| 栄養素 | 糖質・ビタミン・ミネラル・アミノ酸など | ほぼ無し |
| 安全性 | 高い | 低い |
| 空腹感 | 弱い | 強い |
| 反作用 | 弱い | 強い |
| 手軽さ | 仕事・日常生活を送れる | 仕事・日常生活は困難 |
ノーベル賞をとった理論 ファスティングで免疫が戻る！？
ファスティングによって「免疫システムが再生する」こと、2016年にノーベル生理学賞を取られた「オートファジーの解明」の理論。
多くの方がファスティング（断食）によって健康を取り戻した理由が、これらから十分に説明がつきます。
絶食して3日目から幹細胞が再生され、免疫抑制が元に戻ることが明らかに
LAの南カリフォルニア大学の研究チームによると、周期的に長期の絶食、つまり続けて2～4日間食べないことをすることは、免疫障害のある方には特に顕著に、免疫システムを損傷から守るだけでなく免疫システムの再生を促すことが明らかにされました。
被検体の身体は古い免疫細胞を「リサイクル」し、それによって古いものに置き換えるための新しい免疫細胞の生成を誘発したということです。
長い間に、免疫細胞が疲れ切り、最高の状態での機能を停止している可能性があります。
以前は、この問題を克服する方法は幹細胞の治療以外にはほとんどない、と考えられていました。しかしこの最新の研究によると、周期的に絶食することで体内の再生スイッチのようなものが実際にオンにされ、造血幹細胞のためにシグナリング経路を変造し、血液と免疫の両方を作り出されるということが明らかにされたのです。
ノーベル生理学・医学賞受賞 大隈氏 オートファジーの仕組みを解明
オートファジー (Autophagy) は、細胞が持っている、細胞内のタンパク質を分解するための仕組みの一つ。
自食（じしょく）とも呼ばれる。
オートファジーが起きると、細胞内に常に存在しているタンパク質の一部が分解されて、ペプチドやアミノ酸が生成され、それが細胞の生命活動にとって、より重要性の高いタンパク質を合成する材料に充てられると考えられている。
この機構は動物の個体レベルにおいても観察され、例えばマウスを一晩絶食させることで、肝細胞でオートファジーが起きることが知られている。
難しいので要約すると、
ファスティング（断食）によって栄養がなくなると、体は古くなったタンパク質を分解して再利用し、もっと大切なタンパク質を作り始めるということです。人間の体は実に賢いと感心させられます。
肌が綺麗になって若がるのもこの理論があるからです。
ファスティング5つの科学的効能
腸内環境の改善
ファスティングの効果その１は、腸内環境の改善です。
人の腸内には数百〜数千種類の腸内細菌が約100兆〜1000兆個もの生息しており、重さにして約２kgあると言われています。
この腸内細菌によって私たちの健康状態は大きく左右されています。
悪玉菌は身体全体の免疫力を低下させ、風邪や胃腸炎への感染率を高めたり、有毒物質から発がん性物質を作り出すこともできます。
よって、悪玉菌が増えれば善玉菌が自然と減少し、悪玉菌優勢の腸内環境になります。
その結果、便秘や下痢だけでなく、身体全体に様々な不調が生じることになります。健康を保つためには免疫力を落とさないことですが、免疫力とは切っても離せない臓器が腸です。
腸では免疫細胞の70％が作られていると言われています。腸内環境を整えて、腸内細菌が活発化すると免疫力が向上し、様々な病気の予防になっていきます。
また、体内に入ってきた病原菌や有害物質は、腸の中にある免疫細胞によって排除されます。
消化が不十分な食事は、腸で腐敗便となり悪玉菌の餌となります。悪玉菌は肉類のタンパク質やアミノ酸、砂糖を餌に生育し、有毒物質を放出します。
その結果、腸内環境の悪化を招き、下痢や便秘といった症状を引き起こしてしまいます。
また、食物繊維が少ない食事も悪玉菌を増殖させます。
食物繊維は腸内の腐敗物を吸収し、善玉菌の働きを高めます。
よって、食物繊維を摂取しなければ善玉菌を増やすことが難しく、悪玉菌優勢の腸内環境が形成されてしまいます。
善玉菌の一種である乳酸菌やビフィズス菌を含む発酵食品や食物繊維の豊富な野菜などを日頃の食生活に取り入れ、善玉菌量を増やしていくことが大切です。
なお、ストレスも悪玉菌を増やす原因のひとつです。ストレスを溜め込むと自律神経に影響が及びます。
すると胃酸の分泌が抑制され、胃は従来の働きができなくなり、消化不良を起こします。その結果、腸に腐敗物が蓄積され、悪玉菌の増殖を促してしまいます。精神面の健康は腸内の健康にも繋がります。
ダイエット
ファスティングの効果その２は、ダイエットです。ファスティング中は、摂取するエネルギーが大幅に低下します。
食事による摂取エネルギーが活動エネルギーを下回ると、体内でエネルギーがマイナスになります。
すると体内に一定量蓄えられている糖質をメインをしたエネルギーを使うように体は自動的に変わります。
しかし、貯蔵エネルギーにも限りがあるため、それを糖質を使い切ると体内に貯蔵されている脂肪を燃焼させてエネルギーを作るようになります。
※糖質制限をすることで糖質を使い脂肪を燃やすのもこの流れがあるからです。
主なエネルギーが糖質から脂質へと切り替わるのです。
脂肪を燃焼していくことで、体重の減少、ダイエットが起きます。
貯蔵エネルギーは、肝臓と筋肉に貯蔵されているグリコーゲン（多数のブドウ糖がつながった分子）です。
肝臓に約300～400kcal程度、筋肉に約1,000kcal程度を蓄えています。グリコーゲン24時間分ぐらいしかエネルギーを蓄えることができません。
グリコーゲンは短期的なエネルギー貯蔵形態であるの対し、脂肪は長期的で大量の貯蔵形態です。
＊脂肪酸は細胞内のミトコンドリアで酸素を用いて二酸化炭素と水にまで完全分解されることで大きなエネルギーを放出する。
デトックス
デトックス（detox）とは、体内に溜まった毒物を排出させることです。
現代は食べ過ぎ、様々なものを身体に溜める状態です。
身体は排毒する能力（身体から老廃物、毒素、病原菌など排出）がありますが、過剰に入ってくるために追いつかない状態の人が多いです。
ゴミが詰まるとさらに詰まるという悪循環です。
現代人は排出する方が圧倒的に少ないです。
人間の基本的な仕組み、生理上の鉄則として、吸収と排泄は同時にできないということです。
「吸収は排泄を阻害する」と言われています。
つまり食べ過ぎると消化吸収に身体は使われてしまい、排泄がおろそかになります。
食べ過ぎたり飲みすぎたりするとお腹が張って、身体が重くなり、むくんだりして、尿や便が出にくくなるという経験はないでしょうか。これは血液のなかに余剰物や老廃物がたまり、血液が汚れている状態です。
すると肌荒れやアトピー、冷えなどのトラブルが起きやすくなります。
反対に「食べないことは排泄を促す」ということです。
ファスティングをすると水分しか身体に入れていないにも関わらず、吐く息が臭くなる、黒い便が出る、目やにや痰がでる、尿が濃くなるという排泄が活発になってきます。
これらの排泄は、体内に溜まった毒素を排出させるデトックスということです。
デトックスの比率は、便で75％、尿20％、汗3％、爪と髪で1％と言われています。便秘で便が出ない状態というのは、それだけデトックスが行われて
ホルモンバランス
ファスティングの効果その4は、ホルモンバランスの改善です。
ホルモンとは、体内で合成・分泌されて、体液、血液にのって身体の中を循環し、様々な器官で効果を発揮するものです。
ホルモンの種類は100以上あり、メラトニン・甲状腺ホルモン・インスリン・コルチゾール・テストステロンなどがあります。
日頃の乱れた食事はホルモンバランスを崩す要因になり、太りやすくなったり、皮膚が荒れてしまったり、精神的に不安定になりやすくなってしまいます。
ファスティングを行うとホルモンの感受性が高まり、ホルモンバランスの安定、症状の緩和や改善に向かっていきます。
コルチゾール（副腎皮質ホルモン）：不足で肌荒れ、アトピー、じんましんなど
エストロゲン（卵巣）：女性らしい身体、美肌、自律神経
インスリン（すい臓）：太りやすい、糖尿病
食習慣が変わると人生が変わる
ファスティングの効果その5は、食事習慣の改善です。
ファスティングを行うことで、食や自身の健康への関心は深まります。
また、食欲の克服や目標を達成することで、その後の食生活はより良質なものに変化していきます。
特にファスティングを繰り返し、食生活を改善していくことで味覚は大きく変化し、体にとって良いものを美味しいと感じるようになります。
濃口が好きだった味覚が薄口で十分に感じたり、量をお腹いっぱい食べなくても満たされたり、食生活が健康方向へと変わっていきます。ファスティングと共に深まった食への関心や知識は、体をこれまでの悪習慣から開放し、本来もつ機能や感覚を取戻させてくれます。
◎腸内環境がリセットされます。
◎味覚がリセットされます。
◎食事の習慣がリセットされる。
ファスティングで起こる良い変化！
・冷え性の改善
・肌がきれいになる
・体重が減る
・便秘や下痢がよくなる
・デトックスができる
・慢性疲労がなくなる
・寝つきがよくなる
・血液の流れがよくなる
・腸内フローラが元気になる
・味覚が正常になる
・食生活が整う
・脳の働きがよくなる
・ストレスに強くなる
・肩こりがなくなる
ファスティングで起こる好転反応
よくなるプロセスで良い反応ばかりではなく異変も感じます。
「頭が痛くなったー」
「寒気がしたよ」
「少し気持ち悪くなった」
「筋肉が落ちたー」
「リバウンドしたわ」
筋肉を落とさないためにファスティング中もトレーニングはかかせないです。
ファスティングの方法 準備→ファスティング→回復
ファスティングの効果、体の変化が分かったらいよいよファスティングの方法です。
ファスティングの効果を最大限に出すためには、ただ食べないというだけでなく、準備と回復が重要になります。
ファスティング前の期間を準備期間、ファスティング中をファスティング期間、ファスティング後を回復期間とここでは呼びます。
準備期間 → ファスティング期間 → 回復期間と３つのステージがあります。 順番にお伝えしていきます。
準備期間
食事量を減らしてファスティングの準備をする ファスティングに向けてウォーミングアップとして、食事の内容や量を調整していく期間を準備期間と呼びます。
準備を十分にせずにファスティング期間に入ると、急激な食事量や塩分量の減少により頭痛や吐き気などの症状が出やすくなるだけでなく、ファスティングの効果自体も出にくくなることもあるので注意が必要です。
また、心の準備が出来ていなければ精神的ストレスも大きくなり、すぐにファスティングを止めてしまうというケースも増えてしまいます。
心身の準備をしっかりと整えてからファスティングに入れば、食べないことへの精神的ストレスが軽減したり、ファスティング期のダイエット効果が早くなったりと多くの効果を得ることができます。
準備期間は、ファスティングと同じ日数だけ確保するのが理想ですが、その人の食生活や体調を考慮して最低１日、標準で３日間、暴飲暴食の人は１週間ぐらい間を設けて行いましょう。
準備期間は、その人の食習慣によって異なります。
【必要な準備食の日数】
暴飲暴食・外食・コンビニが多い人：５〜７日間
和食中心・健康に気遣っている人：３日間
玄米菜食・マクロビの人：２〜３日
日頃から外食が多く、好きなものばかり食べている方は、準備期間を長めに設定しましょう。
この準備期間に食べる食事は「ま・ご・わ・や・さ・し・い食品」と呼ばれるものです。 簡単に言うと、和食をお腹７分目で食べましょうという内容になります。
ファスティング期間
発酵ドリンクと水だけで過ごす ファスティング期間は、基本的にファスティングドリンクと水のみで過ごす期間で、噛むという摂食行為がなくなる期間です。
ファスティング中でも日常の仕事や家事が出来る様に活動に必要な栄養素を補いながら行います。
それがファスティング中に飲むドリンクのことです。
一般的に「酵素ドリンク」「発酵ドリンク」と呼ばれています。
ファスティング・ドリンクは様々なところで販売されています。
ドリンク本来の役割は、安全にファスティングができるように体に良質な栄養素を送ることです。
ただ栄養素を送ればいいのではなく、その栄養素の質に注視しなければ、ファスティングでかえって具合を悪くします。ファスティングで不調になっては本末転倒です。
回復期間
少しずつ食べて体を戻していく ファスティングの成功を決める一番大切な期間と言っても過言ではありません。
ファスティング後は体内での吸収能力が高くなっているため、身体に良い物も悪い物も積極的に体内に取り込まれます。
回復期をどのように過ごすかで、ファスティングの結果が変わってきます。
ファスティング日数と同じ日数の回復期間を設けるのが理想的です。 ファスティング期間が３日間でしたら、回復期間も３日間です。
回復期間では、食事量や内容を徐々に普通の食事に戻していきましょう。
回復期間１日目の最初の１食目は玄米の重湯、もしくは味噌少な目の具無し味噌汁から始めましょう。
6日間のファスティングの場合、回復期の1～3日目は柔らかく炊いた玄米粥をベースとして野菜中心の副菜や汁物にしましょう。
4日目以降は玄米ご飯を中心に野菜や豆類、魚介類などを入れていくのが理想です。
そして、体に起きる変化には良い点も悪い点も両方起きます。
悪い点をできるだけ軽くするために、ファスティングを行う前に「準備期間」をしっかり行いましょう。
そして、ファスティング期間で「酵素ドリンク」（または発酵ドリンク）を飲みましょう。最後に一番大事な「回復期間」です。ファスティングの日数と同じ日数だけ行い、できるだけ薄味・量が少なめで回復させていきましょう。
オススメのファスティングドリンク
ファスティングドリンクを選ぶ際に気を付けてほしいのは、
・国産原料100％
・体にやさしい配合バランス
・完全無添加
・飲みやすい
ファスティングはデトックスのために腸内環境を整える必要があります。
なのに、糖質や添加物が入っておりジュースと変わらないような商品が出回っていることが多々あります。
本当に良い条件がそろったファスティングドリンクはあるのかと聞かれたら、あります！
メディアにも取り上げられています。
かなり信頼性の高く効果のあるファスティングドリンクです。
一度ファスティングの際に使ってみてください！
